缺铁吃什么水果好?补铁的水果有哪些?

随着保健意识的抬头与对健康的重视,现代人很容易因为「听说」某食物对身体有特别的好处而刻意去买某食物来吃,且即便此食物价格较贵,也在所不惜。但是,我们的「听说」是否正确?我们的努力付出(花比较多的钱或特别花时间去准备它)真的有让我们吃出健康,还是只是吃到心安呢?

其实这相当讽刺,尽管网路蓬勃发展,知识获得相当容易,以水果含铁量为例,这些资料你只要到卫署网站的食品营养成分资料库查询就可获得,但大部分的人却过度相信「听说」,把「听说」当真,并将资讯分享出去,导致若我们若不加以过滤资讯的话,常会获得错误资讯。即便身为营养师的Stella也曾犯这样的错:以前也曾认为樱桃和葡萄干补血,还曾经为了补铁而花数百元买一小盒樱桃或葡萄干来吃,但後来有一次在帮某作者的果汁食谱做营养分析介绍时,查了食物资料库後才突然发现~虾毁,樱桃的铁含量居然这麽低。

Anyway,今天我们要谈的是水果的铁含量这个主题,让我们先撇开感叹回到主题来吧。但在进入讨论之前,我希望大家记得一个前提:所有水果对健康都有帮助,适量摄取都是有益健康的。我们今天仅是从铁这个角度来探讨,某些水果或许铁含量较低,但其他方面的营养价值不见得就会低喔。简单地说,如果你有贫血问题,或有补铁需求的话,你可以就今天介绍的资讯来做为水果挑选参考;但若非为补铁而吃的话,就不需要太过紧张下面讯息,只要告诉自己,喔~原来苹果和樱桃并没有想像中那麽补铁就好。

缺铁要吃葡萄干正确吗Q1:听说樱桃富含铁,会让我们皮肤好气色,缺铁要吃葡萄干,是正确的吗?

从下图我们会发现100公克白樱桃的铁含量仅有0.6毫克,红樱桃更低,只有0.2毫克,所以樱桃并没有你想像中的补铁。而巨峰葡萄每100公克铁含量也仅有0.1毫克,即便是葡萄干,每100公克铁含量也只有1.5毫克左右而已,相较煎荷包蛋每100公克(约1.5颗荷包蛋)3.4毫克的铁来说,它们都不是补血的好食物喔。

水果是补铁的好食物吗Q2:水果是补铁的好食物吗?

坦白说,水果并非含铁量丰富的食物,所以自然也就不是补血的好食物。从第二张图,Top 20水果含量表中,我们可以看到Top 1的含铁水果是黑枣。但事实上,在食品营养资料库的1970项资料中,黑枣连Top 350名都排不进去。每100公克黑枣的铁含量仅有我们常吃绿豆(5.4毫克)的一半不到,之前介绍过的燕麦(3.8毫克)的63%左右,更不用说跟那些高铁且吸收率更好的肝脏(猪肝每100公克含10.2毫克铁)等相比了。

尽管水果不算补铁好食物,但水果具有容易取食(不用烹调)的优点,且还含有维生素C、纤维、植化素等其他食物少有的有益健康成分。所以,既然我们本来每天就需要摄取水果,如果刚好你又有补铁需求的话,顺便挑选含铁量较高的水果来吃也是一举两得啊。

Top20含铁水果表使用方法1.一般人:

可从表中尽量挑选铁含量高的来吃,但如果有的水果你不喜欢吃也不需要勉强,因为铁含量差不多的水果有很多,你大可从中挑选自己喜欢吃的水果就可以了。此外,很多肉类、蔬菜、谷类的含铁量都比水果高,所以,不喜欢吃这些水果的话,也可改吃别的食物来取代。最後,要提醒大家,大部分的水果热量并不低,所以不管某水果有多营养,水果还是要适量食用喔。

2.需要控制体重或减重者:

尽量挑选铁质含量差不多,但热量相对较低者。如以铁排行前10名来看,红肉红龙果、樱桃小番茄、凯特芒果和红肉李(小)热量较低,会是比带皮的美国紫葡萄和红葡萄会更好的选择。

3.糖尿病或需要控制血糖者:

同样可以热量为挑选的参考依据(因为大部分的水果热量主要是来自醣类,所以热量高相对含醣量就高),尽量在铁质含量下以热量较低、纤维含量较高作为挑选原则。例如铁排行前20名中,热量60大卡左右或以下的水果中红肉红龙果、樱桃小番茄、百香果,以及李子,如红肉李、黄肉李、香水李会是较好的选择;而热量较高的水果中黑枣则会是比红枣好的选择。因尽管黑枣热量不低,但因纤维量高,故适当摄取下选择它反而比较好。

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水果含铁量分析Q3:为什麽我看到的某些水果含铁量和图中的含铁量不同?

这是因为许多水果的含铁量会因为品种不同而有相当大的差异;另外,也可能因取样的不同时也会有差异(如葡萄带皮和不带皮铁含量差很多)。以第一张含铁水果比较图中的水果为例。在这些水果中,除了百香果比较没品种问题外,其他水果,如番茄、苹果和葡萄因为品种众多,其铁含量差异其实相当大。而同样是火龙果,但白肉种和红肉种含铁量也不同:红肉火龙果每百公克铁含量有1.4毫克,但白肉种仅有0.6毫克,红肉种含量为白肉种两倍以上,所以若为了补血的话,最好还是买红肉火龙果较好喔。

由於水果的铁含量并非我们所眼见~颜色越红、越深铁含量就越高。为了让大家在买这类含铁水果时,不会因不小心买错品种而吃到含铁量较低的水果,Stella汇整了营养成分表中,同类水果的含铁量资料给大家参考。如果你是喜欢透过吃苹果、番茄、葡萄、李子来补血的朋友们不妨看看,做为自己购买水果的依据喔:

苹果

基本原则:红皮的苹果铁含量比青皮、黄皮苹果高。

1.美国五爪苹果、富士苹果(进口)、津经蜜苹果(梨山):0.3毫克/100公克

2.翠玉青苹果:0.2毫克/100公克

3.青龙苹果、青皮苹果、混色苹果:0.1毫克/100公克

4.加拉苹果、金冠苹果(梨山)、秋香苹果(梨山)铁含量为0

番茄

基本原则:小番茄含铁量比大番茄高;红色系小番茄的铁含量较其他颜色高,大颗番茄的话,绿色品种叫红色含铁量高。

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1.最高的是樱桃小番茄,铁含量为1.4毫克/100公克

2.一般红色小番茄(平均值):0.6毫克/100公克

3. 圣女小番茄、试交二号小番茄、牛番茄:0.5毫克/100公克

4.绿色大番茄、绿番茄、宜兰番茄、黄金圣女小番茄:0.4毫克/100公克

5.红色大番茄、红番茄:0.3毫克/100公克

6.桃太郎番茄:0.2毫克/100公克

7.金女小番茄、黄番茄铁含量为0

葡萄

基本原则:葡萄的铁主要在葡萄皮,故若去皮的话,葡萄的铁含量其实并不高,每100公克约含0.1~0.3毫克。另外,从资料中我们可发现,含皮的美国红葡萄每百公克含0.7毫克铁,不含皮的话铁仅有0.3毫克,所以若想透过葡萄来补铁的话,最好带皮一起吃喔。

1.美国紫葡萄(含皮)> 美国红葡萄(含皮)> 美国黑葡萄(含皮),每百公克分别含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的铁

2.无子红葡萄(含皮)、美国绿葡萄(含皮):0.3毫克/100公克

3.绿葡萄、意大利葡萄、美国红葡萄:0.2毫克/100公克

4.巨峰葡萄:0.1毫克/100公克

5.黑美人葡萄(含皮) 铁含量为0 (<--别问我为什麽这个品种的葡萄含皮铁却是0,因为这是成分资料库上的数据)

李子

基本原则:小李子含铁量较大李子高,台湾李子含量比所谓的加州李高。

1.红肉李(小)铁含量最高,每百公克含0.9毫克铁

2.黄肉李、香水李:0.7毫克/100公克

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3. 李子(红皮红肉、平均值):0.5毫克/100公克

4.加州红李(台湾):0.3毫克/100公克

5.红肉李(大):0.2毫克/100公克

6.加州红李(进口) :0.1毫克/100公克

7.加州青李、加州黑李(进口)、加州蜜李(进口) 铁含量为0

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